Het verbeteren van je ademvolume

Onze ademhaling is belangrijk voor ons. Er is veel informatie te vinden over hoe wij horen te ademen. Maar wat nou als je je adem voor je hobby of sport nog net iets meer nodig hebt? Zoals een muzikant die een blaasinstrument bespeeld. In dit artikel vind je oefeningen om je ademvolume te kunnen vergroten.

Buik- en borstademhaling

Er wordt maar al te vaak gesproken over het belang van buikademhaling, maar de borstademhaling hebben wij niet voor niets ook tot onze mogelijkheden. In rust gebruiken wij namelijk vaak gewoon onze borstademhaling. Het lijkt maar al te vaak alsof de borst- en buikademhaling twee volledig aparte technieken zijn, terwijl ze onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en er altijd sprake is van een combinatie van deze twee. Buikademhaling zorgt er wel voor dat we beter kunnen ontspannen, meer kracht hebben en ons longvolume beter benutten.

Het is handig om zelf te kunnen reguleren hoe we ademen. Oefen daarom regelmatig met verschillende ademtechnieken. Adem eens bewust naar de buik, of juist naar de borst. Of adem eerst eens helemaal naar je buik en voeg daarna de borst als het ware toe. Probeer verschillende varianten uit en krijg zo controle over waar je ademt. Doe dit niet alleen zittend, maar ook staand en liggend. Leg ter controle je handen op je buik en op je flanken, zodat je goed kunt voelen wat er bij de ademhaling gebeurt.

Oefening om je maximale ademvolume te vergroten

Ons longvolume kunnen wij niet veranderen. Dat ligt vast. Maar wanneer wij normaal ademen, lopen onze longen niet helemaal vol bij het inademen, maar ook niet helemaal leeg bij het uitademen. Naar mate wij dieper ademen zoeken we steeds meer de grenzen op van wat we maximaal in kunnen ademen en wat we maximaal uit kunnen ademen. Die grenzen kun je met deze oefening verleggen:

Doe deze oefening in eerste instantie in stand. Zet je handen laag in je zij, op zo'n manier gedraaid dat de duimen naar voren steken. Je kunt dan goed voelen of je naar je buik toe ademt, want dan voel je je handen naar buiten gedrukt worden. Begin met het helemaal uitblazen van je adem. Op het moment dat je denkt niet meer uit te kunnen blazen, probeer kan toch nog een beetje lucht tussen je lippen door te krijgen. Adem vervolgens langzaam in door je neus. Voel dat je handen weggedrukt worden door naar je buik te ademen. Naar mate je verder inademt zul je ook je borstademhaling gaan gebruiken. Adem net zolang in totdat er niets meer bij past door je neus. Probeer vervolgens nog wat extra lucht binnen te krijgen door met je mond teugjes lucht in te ademen. Als ook dat niet meer lukt, houdt je de adem nog heel even vast en blaas vervolgens de lucht langzaam weer uit door de mond. Adem ook nu weer helemaal uit, net zolang tot er echt niets meer uit wil. Daarna mag je even ontspannen, maar let op dat je ademhaling wel rustig is en dat je niet gaat hijgen. Doe deze oefening vijf keer, met telkens tussendoor even pauze. Wanneer je dit drie keer per dag doet, zal je maximale ademvolume toenemen. Als je dit meetbaar wilt maken, kun je je borstomvang meten bij volledige inademing. Die zal als het goed is na verloop van tijd toenemen.

Het kan zijn dat je bij deze oefening benauwd wordt of moet hoesten. Geen probleem, even rust nemen en voorzichtig weer proberen. Wanneer er met een paar keer geen verbetering optreedt, of je voelt je onwel tijdens de oefening, stop dan met de oefening! Let op: deze oefening is niet geschikt voor mensen met spastische longaandoeningen zoals astma!

Overige tips om je longen in optimale conditie te houden

• Niet roken/stoppen met roken.
• Adem regelmatig een paar keer diep in en helemaal uit.
• Sport regelmatig intensief.
• Bestrijd overgewicht.
• Probeer niet te vaak te hoesten.

Heel veel succes!