InfoNu.nl > Wetenschap > Anatomie > Vermoeidheid van spieren tegengaan

Vermoeidheid van spieren tegengaan

Vermoeidheid van spieren is het onvermogen van de spier om na een bepaalde tijd hetzelfde vermogen te kunnen leveren. Spiervermoeidheid uitstellen, of verminderen, verbetert de sportprestatie. Door geleidelijk de trainingsduur en –intensiteit op te voeren, ontstaat supercompensatie waardoor er minder snel spiervermoeidheid optreedt. Daarnaast kunnen voldoende slaap, cafeïne, creatine, natriumbicarbonaat, natriumcitraat, beta-alanine en goed eten en drinken spiervermoeidheid uitstellen. Er zijn verschillende oorzaken voor spiervermoeidheid.

Wat is spiervermoeidheid?

Vermoeidheid van spieren is de afname van krachtleverantie na stimulatie van deze spier over een bepaalde periode. Het onvermogen van de spier om dezelfde hoeveelheid kracht te kunnen leveren, heeft vier verschillende oorzaken. De vier oorzaken van spiervermoeidheid zijn:
  1. Het centrale zenuwstelsel is onvoldoende in staat om evenveel impulsen naar de spier te sturen
  2. Het perifere zenuwstelsel is onvoldoende in staat om het aantal impulsen naar de spier te sturen
  3. In de neuromusculaire overgang is er onvoldoende neurotransmitter, of de spier is ongevoelig voor de neurotransmitter
  4. De spiervezel zelf kan onvoldoende energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) produceren

Tevens kan vermoeidheid van spieren multifactorieel zijn. Dat wil zeggen dat de spiervermoeid door meerdere oorzaken kan hebben.

Training en spiervermoeidheid

Bij training en wedstrijden wordt getraind om het moment van spiervermoeidheid zoveel mogelijk uit te stellen. Door binnen training de belasting in de vorm van trainingsduur en trainingsintensiteit gradueel op te voeren, zullen de spieren steeds minder snel vermoeid raken. Dit trainingsprincipe wordt overload genoemd. Het aanpassen van het lichaam aan het trainingsprincipe overload wordt supercompensatie genoemd.
Wanneer na een periode van training wordt gestopt met training zal de supercompensatie geleidelijk verdwijnen. Dit principe wordt reversibiliteit genoemd.

Middelen om spiervermoeidheid tegen te gaan

Tijdens sommige trainingen en zeker tijdens wedstrijden heeft de atleet die het minste vermoeid is de grootste kans om een overwinning binnen te slepen. Om deze reden kan het belangrijk zijn om legale middelen in te zetten die spiervermoeidheid uitstellen. Verschillende legale voedingssupplementen kunnen spiervermoeidheid uitstellen. Hieronder worden een aantal legale voedingssupplementen en strategieën beschreven die spiervermoeidheid kunnen uitstellen.

Goed slapen

Een goed uitgerust lichaam is beter bestand tegen vermoeid. Een goed uitgerust lichaam krijg je door diep te slapen en lang genoeg te slapen. Atleten die hard trainen hebben meer slaap nodig.

Cafeïne en vermoeidheid

Cafeïne zorgt ervoor dat het zenuwstelsel minder snel vermoeid raakt en maakt de spieren gevoeliger om samen te trekken na blootstelling aan de neurotransmitter. Daarnaast zorgt cafeïne voor lichte pijndemping waardoor atleten dieper kunnen gaan.

Creatine en creatinefosfaat

Creatine is een voedingssupplement dat de voorraad creatinefosfaat (CrP) van de spier sterk verhoogt. Creatinefosfaat levert energie voor korte herhaalde zeer zware inspanning. Wanneer de hoeveelheid CrP groter is kan langduriger korte herhaalde zware inspanning worden geleverd, zonder dat de spier verzuurt.

Natriumbicarbonaat, natriumcitraat en beta-alanine

Bij zeer zware inspanning gaat de spier op den duur verzuren. Deze verzuring zorgt ervoor dat de spier op een gegeven moment niet meer kan samentrekken. Natriumbicarbonaat, natriumcitraat en beta-alanine binden het zuur dat vrijkomt bij zeer zware inspanning. Hierdoor verzuurt de spier minder snel en kan langer op een hoog niveau inspanning worden geleverd.

Goed eten en drinken

Goed eten en drinken voor, tijdens en na een zware training en wedstrijd zorgt ervoor dat je harder kunt trainen en sneller herstelt. Goed eten en drinken betekent een voeding met voldoende eiwitten, koolhydraten, de goede vetten, vitamines en mineralen. Daarnaast moet op het juiste moment ook de juiste voeding worden gebruikt.

Lees verder

© 2015 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Pre workout: wat is het en wat zijn de voordelen en nadelen?Pre workout: wat is het en wat zijn de voordelen en nadelen?Pre workout is een voedingssupplement dat je een extra boost kan geven voorafgaand aan je training. Door het gebruik van…
Spierverzuring voorkomen met beta-alanineIedere sporter kent het wel; spierverzuring, het branderig gevoel in de spieren bij inspanning. Bij intensieve inspannin…
Inspanningsfysiologie; anaerobe energiesystemenAlle energie die de spieren nodig hebben, wordt geleverd door de splitsing van adenosinetrifosfaat (ATP) in adenosinedif…
Krachttraining voor dikkere spieren (hypertrofie)In veel sporten is het belangrijk om eerst dikkere en grotere spieren (meer spiermassa, hypertrofie) te ontwikkelen, voo…
Creatine supplementen voor krachttrainingCreatine supplementen voor krachttrainingCreatine is een veel gebruikt supplement bij krachttraining. Het biedt je spieren de snelle energie die ze nodig hebben…
Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia

Reageer op het artikel "Vermoeidheid van spieren tegengaan"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: 10-06-2015
Rubriek: Wetenschap
Subrubriek: Anatomie
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!