InfoNu.nl > Wetenschap > Diversen > Inspanningsfysiologie; water, bewegen en sport

Inspanningsfysiologie; water, bewegen en sport

Water is een onmisbaar bestanddeel van het menselijk lichaam. De gezonde mens kan ruim twee maanden zonder voedsel, maar twee tot drie dagen zonder water is al dodelijk. Onder normale omstandigheden is de wateropname en waterverlies ongeveer tweeënhalve liter. Bij zware inspanning bij extreme temperaturen en hoge luchtvochtigheid kan het zweetverlies oplopen tot wel drie liter per uur. Dit vocht moet aangevuld worden met de juiste dranken, omdat anders de kans op watervergiftiging (hyponatriëmie) bestaat. Watervergiftiging kan een levensbedreigende situatie zijn.

Water in het lichaam

Water is onmisbaar voor het lichaam. Een mens kan in een gematigd klimaat niet langer dan drie dagen zonder water. Water bevindt zich zowel binnen de lichaamscellen, als buiten de lichaamscellen. Het water in de lichaamscellen wordt intracellulair vocht. Het water buiten de lichaamscellen wordt extracellulair vocht genoemd. Mensen met een normaal lichaamsgewicht en vetpercentage bestaan voor ongeveer 70% uit water. Van dit water zit 62% in de cellen en 38% van het water bevindt zich extracellulair. Maar een klein percentage van het extracellulaire vocht bevindt zich in de circulatie.

Functies van water in het lichaam

Water vervult zes onmisbare functies in het lichaam. Hieronder worden de zeven functies van water opgesomd:
  • Water maakt transport mogelijk
  • Water levert een milieu waarin stofwisselingsprocessen kunnen plaatsvinden
  • Water smeert de gewrichten en levert schokdemping voor organen
  • Water geeft stevigheid aan het lichaam
  • Water is een oplosmiddel voor voedingsstoffen, afvalstoffen en zuurstof
  • Water speelt een belangrijke rol in de temperatuurregulatie van het lichaam

Waterinname en waterverlies

Waterinname en waterverlies onder normale omstandigheden

Via verschillende routes wordt het lichaam van water voorzien. De totale dagelijks waterinname onder normale omstandigheden is ongeveer tweeënhalve liter. Van deze tweeënhalve liter wordt een liter door drinkvocht, een liter door vast voedsel en ongeveer een halve liter door metabole waterproductie geleverd. Het waterverlies is onder normale omstandigheden ook ongeveer tweeënhalve liter. Via de urine wordt ongeveer 1,2 liter verloren. Via de ademhaling verliest men ongeveer 300 milliliter en via de huid ongeveer 850 milliliter water. Met de ontlasting verliest men ongeveer 100 milliliter water.

Waterverlies bij inspanning in extreme hitte

Bij inspanning onder extreme hitte. Neemt de urineproductie af naar ongeveer 500 milliliter. De urineproductie neemt af, omdat tijdens inspanning de hormonen aldosteron en ADH worden geproduceerd die beide waterverlies via de urine tegengaan. Via de ademhaling neemt het waterverlies enorm toe naar wel 700 milliliter en het zweetverlies neemt toe naar vijf liter per dag, of meer. Het zweetverlies tijdens zeer zware inspanning in extreme hitte kan oplopen tot wel drie liter per uur!

Met name de inspanningsintensiteit, de relatieve luchtvochtigheid en de temperatuur beïnvloeden het totale zweetverlies. Naarmate de inspanningsintensiteit, relatieve luchtvochtigheid en temperatuur toenemen, neemt ook het zweetverlies toe. Het totale zweetverlies is eenvoudig te bepalen door een atleet direct voor en na inspanning te wegen. Het verschil in kilogrammen is de totale hoeveelheid verloren vocht. De totale hoeveelheid vocht moet tijdens inspanning al deels aangevuld en na inspanning geheel aangevuld worden. De aanbeveling is om bij inspanning die langer dan een uur duurt elk kwartier 150 tot 250 milliliter isotone sportdrank te drinken en na inspanning 150% van het verloren vocht zo snel mogelijk aan te vullen.

Hyponatriëmie (watervergiftiging) en inspanning

Hoewel drinken tijdens inspanning meestal goed is, kan drinken tijdens inspanning ook leiden tot hyponatriëmie. De kans op hyponatriëmie neemt toe bij atleten die extreem lang inspannen en in plaats van isotone dranken, hypotone dranken drinken. Hierdoor wordt het verloren natrium door zweten onvoldoende aangevuld en kan een levensbedreigende situatie ontstaan. Milde symptomen van hyponatriëmie zijn kramp, misselijkheid, verwardheid en hoofdpijn. Ernstige symptomen van hyponatriëmie zijn beroertes, longoedeem, coma en een hartaanval. Ernstige hyponatriëmie kan uiteindelijk dodelijk zijn.

Een sporter kan echter eenvoudig hyponatriëmie voorkomen door niet meer te drinken dan de aanbeveling. De aanbeveling voor vochtinname bij inspanning is 400 tot 600 milliliter isotone sportdrank drinken twee tot drie uur voor inspanning en 150 tot 300 milliliter isotone sportdrank te drinken 30 minuten voor inspanning. Drink tijdens inspanning geen water, maar drink isotone sportdrank, of voeg een halve theelepel zout toe per liter water wat gedronken wordt. Beperk verder niet de zoutinname wanneer langdurig gesport moet worden en drink na inspanning een hersteldrank met voldoende koolhydraten.

Lees verder

© 2014 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Water: is teveel water drinken ongezond en gevaarlijk?Water: is teveel water drinken ongezond en gevaarlijk?Dat water drinken goed is voor de gezondheid, daar lijkt iedereen het al langer dan vandaag mee eens. Water drinken is g…
Te veel water drinken: watervergiftigingVoldoende water drinken is een vereiste om goed te kunnen functioneren. Teveel water drinken is echter ongezond. Men loo…
Kun je ook te veel water drinken?Kun je ook te veel water drinken?Iedere dag veel water drinken is ontzettend goed voor je. Je huid, je haar, je lichamelijke conditie en je organen kunne…
Sportdranken tijdens sportenBij intensieve inspanning die langer dan 60 minuten duurt is het wenselijk om elk kwartier 150 tot 250 milliliter isoton…
Inspanningsfysiologie; sportdranken bij sportenHet gebruik van de juiste sportdranken vlak voor en tijdens intensieve inspanning voorkomt uitdroging (dehydratie), spie…
Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia

Reageer op het artikel "Inspanningsfysiologie; water, bewegen en sport"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: 16-10-2014
Rubriek: Wetenschap
Subrubriek: Diversen
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!