InfoNu.nl > Wetenschap > Diversen > Inspanningsfysiologie; koolhydraten bij wedstrijd/training

Inspanningsfysiologie; koolhydraten bij wedstrijd/training

Bij bewegen en sporten kunnen koolhydraten en vetten verbrand worden om de spier van energie te voorzien. Bij een zware training en/of lange training en/of wedstrijd worden meer koolhydraten verbrand dan bij een lichte en/of korte training. Bij een zware training langer dan anderhalf uur moeten koolhydraten tijdens training worden aangevuld, omdat anders de koolhydraatvoorraad in de spieren uitgeput raakt en de sporter minder zwaar kan trainen. Ook zal de prestatie tijdens een wedstrijd achteruit gaan als de sporter koolhydraten niet aanvult. Deze koolhydraatvoorraad in de spieren wordt spierglycogeen genoemd. Na een zware wedstrijd, of training moet de spierglycogeenvoorraad ook aangevuld worden. Door koolhydraatrijk te eten kan de spierglycogeenvoorraad worden aangevuld.

Hoeveelheid koolhydraten tijdens en na de wedstrijd

Eet de laatste koolhydraatrijke maaltijd meer dan een uur voor inspanning

Eet de laatste koolhydraatrijke maaltijd meer dan een uur voor een zware wedstrijd, of training. Door de laatste koolhydraatrijke maaltijd meer dan een uur voor een zware wedstrijd, of training te eten, wordt een rebound hypoglycemie voorkomen. Een rebound hypoglycemie is een sterke daling van de bloedglucosespiegel tijdens inspanning, als reactie op een koolhydraatrijke maaltijd die binnen een uur voor het sporten is gegeten. Deze maaltijd verhoogt de insulinespiegel. Het sporten verbetert de insulinegevoeligheid. Hierdoor nemen de spieren meer glucose uit het bloed op met als reactie een snelle daling van de bloedglucosespiegel.

Drink een liter sportdrank per uur wedstrijd en/of training

Gebruik bij zware intensieve inspanning een liter isotone sportdrank per uur. Isotone sportdrank heeft een koolhydraatconcentratie tussen de zes en acht procent en levert dus 60 tot 80 gram koolhydraten per uur. In nieuw onderzoek is aangetoond dat sporters zelfs 90 gram koolhydraten per uur kunnen opnemen tijdens een zware training, of wedstrijd, zonder maag- of darmklachten te krijgen. Wel moet deze 90 gram koolhydraten een speciale samenstelling hebben. Deze 90 gram koolhydraten moet uit 60 gram glucose en 30 gram fructose bestaan. Het blijkt dat glucose en fructose verschillende transporters gebruiken in de darm om opgenomen te worden. Door een sportdrank met tweederde glucose en een derde fructose te drinken, wordt optimaal gebruik gemaakt van deze transporters.

Eet koolhydraatrijk na inspanning

Het spierglycogeen is een belangrijke energiebron tijdens zware training en wedstrijd. Door na een zware training en wedstrijd voldoende koolhydraten te eten kan de glycogeenvoorraad binnen twintig uren weer aangevuld zijn. Door elk uur na de training, of wedstrijd een tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (80 gram voor iemand van 80 kilogram) te eten, kan de glycogeenvoorraad met ongeveer zes procent per uur worden aangevuld. De koolhydraten die na een zware training, of wedstrijd gegeten moeten worden, moeten wel een gemiddelde tot hoge glycemische index (GI) hebben.

Eet na een zware training en wedstrijd koolhydraten met een hoge glycemische index (GI)

De GI is de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt na inname van een voedingsmiddel wat 50 gram koolhydraten bevat vergeleken met een referentievoedingsmiddel wat ook 50 gram koolhydraten bevat. Als een voedingsmiddel snel verteerd wordt, komen de koolhydraten snel in het bloed terecht. Als vervolgens de lever de koolhydraten niet meer hoeft om te zetten in glucose, dan zal de bloedglucosespiegel snel stijgen. Een voedingsmiddel met een GI dicht bij 100 heeft een hoge GI. Een voedingsmiddel met een GI lager dan 50-55 heeft een lage GI.

Voedingsmiddelen met een hoge GI bevatten in de volksmond veel snelle suikers. Voedingsmiddelen met een lage GI bevatten langzame suikers. Na een zware training of wedstrijd is het verstandig om voedingsmiddelen te eten met een gemiddelde tot hoge GI. Hieronder wordt een lijst verstrekt met voedingsmiddelen met een hoge, gemiddelde en lage GI:

Hoge GI; snelle suikers

  • Wit brood
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Nieuwe aardappelen
  • Cornflakes
  • Honing
  • Rozijnen en krenten
  • Jam
  • Bananen (mits zeer rijp)

Gemiddelde GI

  • Mais
  • Suiker (Sacharose)
  • Volkoren brood
  • All bran
  • Erwten

Lage GI; langzame suikers

  • (Sinaas)appels
  • Linzen
  • Kidneybonen
  • Sperziebonen
  • Havermout

Lees verder

© 2014 - 2019 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Zijn koolhydraten slecht voor je? Waarom wel of waarom niet?Zijn koolhydraten slecht voor je? Waarom wel of waarom niet?Zijn koolhydraten daadwerkelijk slecht voor je? Wat zijn koolhydraten überhaupt, heb je ze wel of niet nodig? Moet ik ko…
Koolhydraten en snelle suikersKoolhydraten en snelle suikersKoolhydraten, wat gehaald wordt uit zetmeel en suikers, zijn essentieel als energiebron voor je lichaam. Snelle suikers…
Wat zijn koolhydraten? Welke koolhydraten heb ik nodig?Wat zijn koolhydraten en welke koolhydraten heeft je lichaam nodig? Het is een vraag die vele mensen zich stellen. Koolh…
Koolhydraten, voedingsstoffen en boosdoenersKoolhydraten, voedingsstoffen en boosdoenersKoolhydraten verschaffen energie aan het lichaam en zijn dus belangrijk. Toch zie je steeds vaker dat koolhydraten de bo…
Gezonde koolhydraatarme tussendoortjesKoolhydraten zijn een bron van energie, voor de hersenen zijn ze erg belangrijk. Koolhydraten is een verzamelterm voor a…
Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
  • http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx

Reageer op het artikel "Inspanningsfysiologie; koolhydraten bij wedstrijd/training"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: 27-10-2014
Rubriek: Wetenschap
Subrubriek: Diversen
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 2
Schrijf mee!