InfoNu.nl > Wetenschap > Diversen > Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisseling

Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisseling

Een crashdieet en veroudering zorgen voor verlies van spiermassa. Dit verlies van spiermassa is desastreus voor het rustmetabolisme dat hiermee ook afneemt. Door deze afname van het rustmetabolisme neemt de kans op gewichtstoename toe. Bij mensen die herhaaldelijk een dieetpoging hebben gedaan en na elke dieetpoging dikker worden, heet dit fenomeen jojoën. Er zijn echter zowel trainings- als voedingsstrategieën die beschermen tegen het verlies van spiermassa. Zware krachttraining in combinatie met de juiste voeding kan beschermen tegen verlies van spiermassa en misschien zelfs wel spiermassa opbouwen. Zware krachttraining bestaat uit grote, zware oefeningen. De voeding moet voldoende energie en eiwitten leveren.

Factoren die de ruststofwisseling verlagen

Er zijn verschillende factoren die de ruststofwisseling (rustmetabolisme) verlagen en daarmee de kans op gewichtstoename vergroten. Het gevolg van deze gewichtstoename kan uiteindelijk overgewicht, of obesitas zijn. Er zijn twee belangrijke factoren die de stofwisseling verlagen. De eerste factor is een drastische snelle gewichtsdaling, zoals bij een crashdieet kan plaatsvinden. Bij elke dieetvorm, ook de meest verantwoorde dieetvormen is er naast verlies van vetmassa ook verlies van spiermassa. Deze spiermassa is nodig om het rustmetabolisme hoog te houden. Bij een onverantwoord crashdieet kan bij elke kilo gewichtsverlies tot wel 30% spiermassa verloren gaan.

De tweede factor is veroudering. Bij veroudering raakt men ook spiermassa kwijt. Bij elke tien jaar dat mensen ouder worden, verliezen zij gemiddeld twee tot drie procent spiermassa. De daling van de ruststofwisseling kan door verschillende strategieën tegen worden gegaan.

Training en voeding verhogen de ruststofwisseling

Zoals in de vorige sectie is beschreven kunnen een crashdieet en veroudering verlies van spiermassa en daarmee een daling van de ruststofwisseling veroorzaken. Er zijn verschillende trainings- en voedingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen. Eerst worden de trainingsstrategieën beschreven die de ruststofwisseling verhogen. Vervolgens worden de voedingsstrategieën beschreven die de ruststofwisseling verhogen.

Trainingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen

Om de hoeveelheid spiermassa zoveel mogelijk tegen de effecten van gewichtsverlies en veroudering te beschermen, is het belangrijk om zware krachttraining te doen. Wekelijks drie tot vier keer krachttraining kan zorgen voor het behoud en zelfs de toename van spiermassa. Het is hierbij belangrijk om te weten dat de toename van de spiermassa met een kilo de ruststofwisseling met 20 kCal per dag verhoogt. Zware krachttraining is krachttraining die bestaat uit grote zware oefeningen; zoals squat, lunge, deadlift, bankdrukken, lat pull en schouderdrukken. Voer bij elke oefening drie tot vier sets uit, waarbij per set acht tot twaalf herhalingen met moeite gemaakt kunnen worden. Rust niet langer dan een minuut tussen de sets en voer de oefeningen zeer rustig uit.

Een andere trainingsstrategie om de ruststofwisseling te verhogen is zeer intensieve duurtraining, hoewel blijkt dat zware krachttraining ook effectief lijkt te zijn. Zware training verhoogt namelijk de stofwisseling na training met enkele procenten. Dit fenomeen wordt EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) genoemd.

Voedingsstrategieën die de ruststofwisseling verhogen

Er zijn geen echte duidelijke voedingsstrategieën, met uitzondering van cafeïne, capsaïcine (uit rode pepers) en groene thee, maar waarvoor het wetenschappelijke bewijs dun is, die de ruststofwisseling verhogen. Er zijn echter wel voedingsstrategieën die de ervoor zorgen dat de ruststofwisseling zoveel mogelijk in stand wordt gehouden. De eerste strategie is voldoende energie innemen. Wanneer er onvoldoende energie wordt ingenomen, gaat het lichaam niet alleen vet- maar ook spiermassa afbreken, vooral wanneer ook onvoldoende eiwitten worden ingenomen. Wanneer gewichtsverlies (afvallen) echter wenselijk is, probeer dan niet meer dan een halve, of hooguit een hele kilo per week te verliezen. Te snel afvallen werkt verlies spiermassa in de hand.
Neem ook voldoende eiwitten. Het eten van eiwitten, vooral in combinatie met zware krachttraining zorgt ervoor dat spiermassa blijft beschermd en zelfs opgebouwd kan worden. De aanbeveling bij zware krachttraining is om 1,2 gram tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen.

Lees verder

© 2014 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat is mijn ruststofwisseling (basaal metabolisme)?Wat is mijn ruststofwisseling (basaal metabolisme)?Het wordt vaak gebruikt als excuus: ‘ik heb een trage stofwisseling!’ Men bedoelt hiermee hun basaal metabolisme (in de…
Inspanningsfysiologie; componenten van het energiegebruikHet totale energiegebruik bestaat uit ruststofwisseling, thermogenese (Specifiek Dynamische Werking; SDW) en fysieke act…
Afvallen door het verhogen van de stofwisselingMensen die willen afvallen, denken al snel dat zij minder moeten eten. Door minder en anders te eten, wordt er minder en…
Voeding bij patienten: de energiebehoefteDe totale energiebehoefte van een patient bestaat uit verschillende onderdelen: de basale energiebehoefte, het thermisch…
Inspanningsfysiologie; hoe zwaar is sporten?De zwaarte van de kan op verschillende manieren uitgedrukt worden. De zwaarte van inspanning is niet alleen afhankelijk…
Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia

Reageer op het artikel "Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisseling"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 04-12-2014
Rubriek: Wetenschap
Subrubriek: Diversen
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!