Inspanningsfysiologie; verbrand calorieën met wandelen

Wandelen kan de stofwisseling en dus het caloriegebruik aanzienlijk vergroten. Tot een snelheid van 8 kilometer per uur (km/u) neemt het caloriegebruik lineair toe met de toename van de snelheid. Wandelen met een snelheid hoger dan 8 km/u is energetisch inefficiënt. Sneller wandelen dan 8 km/u zorgt voor een twee keer groter caloriegebruik dan hardlopen op dezelfde snelheid. Hoewel wandelen met name geschikt is als trainingsvorm voor mindere fitte mensen om calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren. Kunnen ook fitte mensen door wandelen om hun conditie te verbeteren en calorieën verbranden. Fitte mensen moeten dan echter wel een aantal factoren aanpassen om het wandelen zwaarder te maken en als trainingsvorm geschikt te maken. Hieronder worden vier verschillende factoren beschreven die wandelen voor fitte mensen geschikt maakt om als uitdagende trainingsvorm te gebruiken. Deze factoren zijn gewicht, ondergrond, hellingshoek, schoeisel en enkelgewichten.

Een hoger lichaamsgewicht maakt wandelen zwaarder

Voor mensen met een hoger lichaamsgewicht is wandelen met een bepaalde wandelsnelheid zwaarder, dan voor mensen met een lager lichaamsgewicht bij dezelfde wandelsnelheid. Dit effect van het lichaamsgewicht op de ervaren zwaarte van inspanning heeft ook gevolgen voor het caloriegebruik tijdens inspanning. Zo zal iemand die 90 kilogram (kg) weegt, anderhalf keer zo veel calorieën verbranden tijdens het wandelen als iemand van 60 kg bij dezelfde wandelsnelheid. Om deze reden is wandelen voor dikke mensen zwaarder, dan voor dunne mensen.

Van dit principe kan gebruik worden gemaakt tijdens het wandelen. Maak jezelf dik. Door bij wandelen een verzwaarde rugzak om te doen, wordt de training conditioneel zwaarder en neemt het caloriegebruik tijdens wandelen toe. Wanneer tijdens een wandeltraining 10% van het lichaamsgewicht wordt meegenomen als extra gewicht, wordt de training conditioneel 10% zwaarder en neemt het caloriegebruik tijdens training 10% toe. Wanneer tijdens een training 20% van het lichaamsgewicht wordt meegenomen als extra gewicht, wordt de training conditioneel 20% zwaarder en neemt het caloriegebruik 20% toe. Een belangrijke voorwaarde bij bovenstaande principe is dat wel eenzelfde wandelsnelheid gehaald moet worden, als dat zonder extra gewicht gehaald wordt.

Wandelen in los zand is conditioneel erg zwaar

Wandelen in los zand bijvoorbeeld op het strand, of in het bos is erg inefficiënt. Dit betekent dat veel calorieën verbrand moeten worden om een bepaalde loopsnelheid te halen. Het blijkt dat wanneer met een bepaalde wandelsnelheid in los zand wordt gewandeld er twee keer zo veel calorieën worden gebruikt, als dat wanneer met dezelfde wandelsnelheid op een relatief harde ondergrond wordt gewandeld. Ook conditioneel is wandelen in los zand twee keer zo zwaar als wandelen op een relatief harde ondergrond.

Bergop wandelen is conditioneel erg zwaar

Iedereen die in de bergen heeft gewandeld, heeft ervaren dat bergop wandelen conditioneel ontzettend zwaar kan zijn. Het blijkt dat bij elke 3% stijgingspercentage bij een bepaalde wandelsnelheid het caloriegebruik met ongeveer 30% laat toenemen. Ook wordt de training conditioneel 30% zwaarder.

Schoeisel en enkelgewichten kunnen training zwaarder maken

Door het gebruik van zware bergschoenen en/of enkelgewichten wordt een wandeltraining zwaarder. Door het gebruik van enkelgewichten van ongeveer 1 kg, wordt een training ongeveer 10% zwaarder en zullen er 10% meer calorieën verbrand worden. Het is echter niet aan te raden om zonder veel wandelervaring met enkelgewichten te gaan wandelen. De enkelgewichten veranderen namelijk de wandelmechanica en daardoor de aansturing van spieren. Hierdoor kan de kans op blessures toenemen.

Tot slot

Door het combineren van een aantal van bovenstaande factoren kan een wandeltraining conditioneel aanzienlijk worden verzwaard, waardoor ook meer calorieën worden verbrand. Wanneer iemand die 80 kg weegt, in los zand bergop (met 6%) gaat wandelen met een rugzak van 16 kg, zal ruim drieënhalf keer zoveel calorieën verbranden, als wanneer deze persoon zonder extra gewicht op een vlakke, harde ondergrond gaat wandelen.

Lees verder

© 2014 - 2020 Wieschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Inspanningsfysiologie; de voordelen van zwemmenZwemmen kan bijna iedereen en is voor bijna iedereen van jong tot oud geschikt als trainingsvorm. Zwemmen heeft vele voo…
Bliksem: wat moet je doen als de bliksem inslaat in je auto?Bliksem: wat moet je doen als de bliksem inslaat in je auto?Autoís worden wel eens getroffen door bliksem. Er wordt wel eens gezegd dat je je auto tegen de vangrail moet zetten als…
IJzel: veilig te voet, per fiets of met de auto bij ijzelIJzel: veilig te voet, per fiets of met de auto bij ijzelDe winterperiode is veelal een frisse, koude en natte periode. De temperaturen kunnen in het winterseizoen fors dalen, w…
De eerste landing op de maanDe Apollo 11 raket met aan boord Neil Armstrong, Buzz Aldrin en Michael Collins steeg op 16 juli 1969 op van Cape Kenned…

Inspanningsfysiologie; specificiteit van trainingOm een goed trainingsschema samen te stellen. Een goed trainingsschema wordt samengesteld op trainingsprincipes. Deze tr…
Inspanningsfysiologie; feiten over de stofwisselingDe gemiddelde caloriebehoefte voor mannen en vrouwen is respectievelijk 2500 calorieën en 2000 calorieën. De caloriebeho…
Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia

Reageer op het artikel "Inspanningsfysiologie; verbrand calorieën met wandelen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Wieschrijft
Gepubliceerd: December 2014
Rubriek: Wetenschap
Subrubriek: Diversen
Special: Sport en voeding
Bronnen en referenties: 1
Schrijf mee!