De triceps: functies en oefeningen om thuis te trainen

De triceps of musculus triceps brachii is de grootste strekker van de arm. De spier ligt in anatomische houding (zie afbeelding) aan de achterzijde van de bovenarm en zorgt voor een sterke strekking van de arm. De m. triceps brachii bestaat uit drie delen, ook wel koppen genoemd. Namelijk de caput longum (lange kop), de caput mediale (mediale kop) en de caput laterale (laterale kop). Maar wat zijn nu de anatomische ligging en functiecomponenten van de verschillende koppen van de m. triceps brachii? En hoe kun je door middel van isolatietrainingen of compound oefeningen, met behulp van enkel een gewicht of eigen lichaamsgewicht de m. triceps brachii trainen?

Anatomische ligging en functies van m. triceps brachii

De m. triceps brachii ligt in anatomische houding aan de achterzijde van de bovenarm. De anatomische houding is een houding waarbij je rechtop staat met de armen langs de zij met de handpalmen naar voren gericht (zie inleidingsafbeelding). Aan de bovenkant wordt een deel van de m. triceps brachii bedekt door de pars spinalis van de m. deltoideus, de spier die over de schouder ligt. Omdat de m. triceps brachii zowel over het ellebooggewricht als het schoudergewricht ligt, is het een biarticulaire spier, ofwel een spier die twee gewrichten passeert.

Caput longum

De lange kop (caput longum) hecht in de oorsprong aan aan een uitsteeksel aan de buitenzijde van het schouderblad (tuberculum infraglenoide scapulae). In zijn insertie (het punt waar de spier naartoe loopt) hecht de kop aan aan de elleboog (olecranon ulnae). De functies van de caput longum in het schoudergewricht zijn het achterwaarts heffen van de arm (retroversie)en het zijwaarts naar het lichaam toe bewegen van de arm (adductie). De functie in het ellebooggewricht is het strekken van de arm (extensie). Daarnaast stabiliseert de caput longum het schoudergewricht bovenop de schouder. De caput longum is de enige van de drie koppen die over het ellebooggewricht en het schoudergewricht ligt. Deze kop zorgt dus dat de m. triceps brachii een biarticulaire spier is.

Caput mediale en laterale

De mediale kop (caput mediale) en laterale kop (caput laterale) hebben hun oorsprong aan de achterzijde het opperarmbeen (humerus). De koppen hechten in hun insertie aan aan de elleboog (olecranon ulnae). De enige functiecomponent van de caput mediale en caput laterale is het strekken van de arm (extensie) in het ellebooggewricht.

Overige functies

Een andere functie van de m. triceps brachii is het vastzetten van het ellebooggewricht wanneer de onderarm en hand precieze bewegingen moeten maken, zoals schrijven.

Andere bijzondere eigenschappen

Een bijzondere eigenschap van de spier is dat de drie koppen verschillende eigenschappen hebben. De caput mediale bestaat uit de langzamere type I-vezels. Dit betekent dat de kop minder snelle en minder krachtige bewegingen kan maken, maar dat hij wel vaker kan contraheren voordat hij vermoeid raakt. De caput laterale bestaat uit snellere type II-vezels die het tegenovergestelde bewerkstelligen. De kop kan snelle en krachtigere contracties bewerkstelligen, maar is ook sneller vermoeid. De caput longum bestaat uit een mix van type I- en type II-spiervezels. Dit zorgt ervoor dat de kop sneller, krachtiger maar sneller vermoeid is dan de caput mediale, maar langzamer, minder krachtig en minder snel vermoeid dan de caput laterale.

Trainen van de m. triceps brachii, soorten oefeningen en anatal herhalingen

Wanneer duidelijk is wat de verschillende bewegingscomponenten van een bepaalde spier(groep) zijn, is het mogelijk om deze spier(groep) te trainen. De beste manier om dit te doen is om deze bewegingen uit te voeren tegen een weerstand, zodat de spier(groep) een inspanning moet leveren.

Soorten oefeningen en uitvoering

Er zijn verschillende manieren om de m. triceps brachii te trainen. Een mogelijke soort oefeningen om de spier te trainen zijn isolatieoefeningen. Dit houdt in dat alleen de betreffende spiergroep gebruikt wordt. Omdat alle drie de koppen, zoals eerder beschreven staat, bij contractie een strekking van de elleboog bewerkstelligen, is een strekking van de elleboog tegen weerstand een goede isolatie-oefening voor de spier. Hierbij is een mogelijke oefening de one arm dumbbell triceps extension. Hierbij houd je een gewicht met één hand achter de nek vast. Vervolgens hef je door middel van het strekken van de arm het gewicht boven het hoofd. Doe deze oefening eerst met je zwakkere arm en doe evenveel herhalingen met beide armen, zodat je de ene arm niet meer traint dan de andere.

Een andere mogelijke soort oefening is de compound oefening. Hierbij vindt naast contractie van de gewenste spiergroep, ook contractie van andere spiergroepen plaats. Een mogelijke compound oefening die thuis kan worden uitgevoerd is opdrukken. Voor deze oefening wordt gebruik gemaakt van het lichaamsgewicht en er zijn dus geen gewichten nodig. Ga hiervoor met gestrekt lichaam op gestrekte armen en tenen staan. Zet de handen net iets breder dan de schouders en de vingers naar voren gericht. Laat je lichaam nu zakken met je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam tot je met je borst de grond aanraakt en duw dan weer omhoog tot startpositie. Zorg er voor dat je romp en benen onder spanning staan. Wanneer deze oefening te zwaar is, is het mogelijk de oefening gemakkelijker maken door in plaats van op de tenen, op de knieën te steunen. De oefening wordt verder hetzelfde uitgevoerd.

Voer beide oefeningen zowel rustig en gecontroleerd als explosief uit. Zoals eerder gezegd bestaan de verschillende koppen uit langzame en snelle spiervezels. Op deze manier worden de verschillende koppen aangesproken.

Aantal herhalingen

Probeer bij deze oefeningen rond de acht tot twaalf herhalingen uit te voeren, waarbij de laatste herhaling bijna niet meer lukt. Wanneer de twaalfde herhaling gemakkelijk lukt, kun je de oefening zwaarder maken (voorbeeld: zet bij het opdrukken niet je benen op de grond, maar op een verhoging zoals een bankje of een stoel. Een andere mogelijkheid is meer gewicht toevoegen bij de oefeningen, gebruik een zwaardere dumbbell of laat gewichten op je rug leggen bij het opdrukken. Doe, afhankelijk van je niveau, ongeveer drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen. Neem tussen de sets een korte pauze, maar zorg ervoor dat je hartslag niet te laag wordt(dus ongeveer 30 seconden).