Vitamine-B12-tekort: vegetariërs, veganisten en ouderen

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in voeding van dierlijke herkomst. Het (biologisch actieve) vitamine B12 komt niet (meer) voor in plantaardig voedsel. Vegetariërs, maar vooral veganisten —die immers in het geheel geen dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren en melkproducten gebruiken— lopen dus een verhoogd risico op een vitamine-B12-tekort. Dit blijkt ook uit onderzoek. Daarnaast vormen ouderen een risicogroep. Daarnaast wijst onderzoek erop dat ouderen met een vitamine-B12-gebrek waarschijnlijk kleinere hersenen hebben en slechter scoren op cognitieve testen dan leeftijdsgenoten zonder een vitamine-B12-tekort. Dit vormt onder meer een risico op het krijgen van dementie.

• Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een hoger risico op vitamine-B12-tekort
• Onderzoek
• Voeding en vitamine-B12-tekort
• Ouderen en B12-tekort
• Aanbevelingen vitamine B12-tekort voorkomen
• Suppletie
• Voldoende en gevarieerd eten
• Top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12
• Brein krimpt bij vitamine-B12-gebrek
• Cognitieve achteruitgang
• Dementie

Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een hoger risico op vitamine-B12-tekort

Onderzoek

Vegetariërs (mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten), veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten) en ouderen lopen een hoog risico op het ontwikkelen van vitamine-B12-tekort, aldus een review van wetenschappelijke studies welke is gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry. Onderzoekers van The United Graduate School of Agricultural Sciences of Tottori University en the Department of Nutrition of the Junior College of Tokyo in Japan beoordeelden bijna 100 wetenschappelijke studies betreffende (de werking van) vitamine B12.¹

Voeding en vitamine-B12-tekort

De onderzoekers zeggen dat vitamine B12 een belangrijke vitamine is, dat in de biologisch actieve vorm alleen voorkomt in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Er zijn daarnaast enkele plantaardige voedingsmiddelen die een hoog gehalte van deze vitamine bevatten. Vitamine B12 kent dus zowel een dierlijke als een plantaardige oorsprong, maar de vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam. Dit houdt in dat de vitamine B12 die zich bijvoorbeeld in zeewieren, algen en lupine bevindt, niet bruikbaar is voor de mens. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten een hoog risico lopen op een vitamine-B12-tekort, ofschoon vegetariërs die dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken dit nog wel kunnen compenseren. Maar omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, kan een tekort aan vitamine B12 bij deze groep ontstaan. Als je geen vlees maar ook geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken.

Ouderen en B12-tekort

Daarnaast vormen ouderen een kwetsbare groep. Ouderen die lijden aan bepaalde maag-darmstoornissen kunnen een vitamine-B12-tekort ontwikkelen vanwege een verminderde opname van vitamine B12 in de darm. Vitamine B12 moet in de maag worden voorbewerkt voordat het in de darm kan worden opgenomen. Veel ouderen hebben echter last van maagslijmvliesontstekingen waardoor vitamine B12 in de maag niet goed voorbewerkt kan worden en de opname in de darm in het gedrang komt.

Aanbevelingen vitamine B12-tekort voorkomen

Suppletie

Vegetariërs die zuivelproducten gebruiken krijgen in principe genoeg B12 binnen mits ze voldoende van die producten gebruiken. Veganisten wordt aangeraden vitamine-B12-tabletten te slikken. Ouderen kunnen ook supplementen gebruiken, maar ouderen met opnamestoornissen zullen veelal behandeld worden met vitamine-B12-injecties rechtstreeks in de spieren.

Voldoende en gevarieerd eten

Gezonde mensen zonder opnamestoornis, kunnen de aanbevolen hoeveelheden vitamine B12 binnenkrijgen door voldoende en gevarieerd te eten. Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten (vlees en vleeswaren / vis / melk en melkproducten), en sommige gegiste voedingsmiddelen. Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen. Aan sommige kant-en-klare sojaproducten is bijvoorbeeld vitamine B12 toegevoegd. Zo is er sojamelk met toegevoegde vitamine B12 te koop. Ook gistextract, zoals Marmite (een stroopachtige vegetarische pasta gemaakt van gistextract), bevat (toegevoegde) vitamine B12 en kan als aanvulling worden genomen. Aan sommige vleesvervangers is vitamine B12 toegevoegd. Op de verpakking kan afgelezen worden of dit het geval is.

Top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12

De top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12 en hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per portie:

• Lever - 100 gram bevat 70,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 2940% van de ADH
• Mosselen - 100 gram bevat 28,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 1200% van de ADH
• Oesters - 100 gram bevat 21,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 908% van de ADH
• Gerookte zalm - 100 gram bevat 4,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 200% van de ADH
• Haring - 100 gram bevat 3,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 158% van de ADH
• Tonijn - 100 gram bevat 2,5 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 104% van de ADH
• Gekookt ei - 1 groot ei bevat 0,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 25% van de ADH
• Goudse kaas - 100 gram bevat 0,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 25% van de ADH
• Melk - 250 ml bevat 0,9 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 38% van de ADH
• Yoghurt - 250 ml bevat 1,2 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 50% van de ADH.

Brein krimpt bij vitamine-B12-gebrek

Cognitieve achteruitgang

Ouderen met een vitamine-B12-gebrek hebben waarschijnlijk kleinere hersenen dan gezonde leeftijdsgenoten en ze hebben voorts te kampen met cognitieve achteruitgang. Onderzoekers van Rush University Medical Center in Chigaco (Verenigde Staten) volgden 121 mensen van 65 jaar en ouder.² Niet alleen hun bloed werd getest op indicatoren voor een vitamine-B12-gebrek, maar hun geheugen en cognitieve vaardigheden werden ook beoordeeld. Door middel van MRI-scans werd het volume van de hersenen gemeten. Het breinvolume neemt met het voortschrijden der jaren sowieso af, maar de personen met vier of vijf markers voor vitamine-B12-gebrek bleken een kleiner hersenvolume te hebben en slechter te scoren op cognitieve testen in vergelijking met leeftijdsgenoten die geen B12-tekort hadden.

Dementie

Het is bekend dat mensen bij wie de hersenen het meest krimpen, meer risico lopen op het ontwikkelen van Alzheimer en andere vormen van dementie. Het is prematuur om te stellen dat vitamine-B12-supplementen of aanpassingen in de voeding deze problemen kunnen voorkomen. Nader onderzoek hiernaar is nodig, aldus de onderzoekers.

Noten:

1. Watanabe F1, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75. doi: 10.1021/jf401545z. Epub 2013 Jul 2.
2. C.C. Tangney, PhD, N.T. Aggarwal, MD, H. Li, MS, R.S. Wilson, PhD, C. DeCarli, MD, D.A. Evans, MD and M.C. Morris, ScD. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures - A cross-sectional examination. Neurology. September 27, 2011 vol. 77 no. 13 1276-1282. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182315a33

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine B12 in voeding: vlees, vis en vleesvervangers
• Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren
• Vitamine B12-tekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding