Vitamine-B12-tekort: vegetariërs, veganisten en ouderen

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in voeding van dierlijke herkomst. Het (biologisch actieve) vitamine B12 komt niet (meer) voor in plantaardig voedsel. Vegetariërs, maar vooral veganisten —die immers in het geheel geen dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren en melkproducten gebruiken— lopen dus een verhoogd risico op een vitamine-B12-tekort. Dit blijkt ook uit onderzoek. Daarnaast vormen ouderen een risicogroep. Daarnaast wijst onderzoek erop dat ouderen met een vitamine-B12-gebrek waarschijnlijk kleinere hersenen hebben en slechter scoren op cognitieve testen dan leeftijdsgenoten zonder een vitamine-B12-tekort. Dit vormt onder meer een risico op het krijgen van dementie.

• Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een hoger risico op vitamine-B12-tekort
• Onderzoek
• Voeding en vitamine-B12-tekort
• Ouderen en B12-tekort
• Aanbevelingen vitamine B12-tekort voorkomen
• Suppletie
• Voldoende en gevarieerd eten
• Top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12
• Brein krimpt bij vitamine-B12-gebrek
• Cognitieve achteruitgang
• Dementie
• Onderzoek en diagnose
• Tijd om je bloed te checken
• Wat kan er nog meer aan de hand zijn?
• De diagnose: helderheid en actie
• Behandeling van een vitamine B12-tekort
• Vitamine B12-supplementen: een snelle boost
• B12-injecties: directe aanvulling
• Voedingsaanpassingen: terug naar de basis
• Langetermijnonderhoud

Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben een hoger risico op vitamine-B12-tekort

Vegetariërs en veganisten halen hun voeding voornamelijk uit plantaardige bronnen, maar hier zit de crux: vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Voor veganisten, die deze producten volledig vermijden, is het risico nog groter. Ouderen lopen ook een verhoogd risico, omdat de opname van vitamine B12 via de maag naarmate we ouder worden vaak verslechtert, bijvoorbeeld door afname van maagzuurproductie of door maagproblemen zoals gastritis.

Onderzoek

Vegetariërs (mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten), veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten) en ouderen lopen een hoog risico op het ontwikkelen van vitamine-B12-tekort, aldus een review van wetenschappelijke studies welke is gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry. Onderzoekers van The United Graduate School of Agricultural Sciences of Tottori University en the Department of Nutrition of the Junior College of Tokyo in Japan beoordeelden bijna 100 wetenschappelijke studies betreffende (de werking van) vitamine B12.¹

Voeding en vitamine-B12-tekort

De onderzoekers zeggen dat vitamine B12 een belangrijke vitamine is, dat in de biologisch actieve vorm alleen voorkomt in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Er zijn daarnaast enkele plantaardige voedingsmiddelen die een hoog gehalte van deze vitamine bevatten. Vitamine B12 kent dus zowel een dierlijke als een plantaardige oorsprong, maar de vitamine B12 in plantaardige producten functioneert niet in het menselijk lichaam. Dit houdt in dat de vitamine B12 die zich bijvoorbeeld in zeewieren, algen en lupine bevindt, niet bruikbaar is voor de mens. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten een hoog risico lopen op een vitamine-B12-tekort, ofschoon vegetariërs die dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken dit nog wel kunnen compenseren. Maar omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, kan een tekort aan vitamine B12 bij deze groep ontstaan. Als je geen vlees maar ook geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken.

Ouderen en B12-tekort

Daarnaast vormen ouderen een kwetsbare groep. Ouderen die lijden aan bepaalde maag-darmstoornissen kunnen een vitamine-B12-tekort ontwikkelen vanwege een verminderde opname van vitamine B12 in de darm. Vitamine B12 moet in de maag worden voorbewerkt voordat het in de darm kan worden opgenomen. Veel ouderen hebben echter last van maagslijmvliesontstekingen waardoor vitamine B12 in de maag niet goed voorbewerkt kan worden en de opname in de darm in het gedrang komt.

Aanbevelingen vitamine B12-tekort voorkomen

Suppletie

Vegetariërs die zuivelproducten gebruiken krijgen in principe genoeg B12 binnen mits ze voldoende van die producten gebruiken. Veganisten wordt aangeraden vitamine-B12-tabletten te slikken. Ouderen kunnen ook supplementen gebruiken, maar ouderen met opnamestoornissen zullen veelal behandeld worden met vitamine-B12-injecties rechtstreeks in de spieren.

Voldoende en gevarieerd eten

Gezonde mensen zonder opnamestoornis, kunnen de aanbevolen hoeveelheden vitamine B12 binnenkrijgen door voldoende en gevarieerd te eten. Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten (vlees en vleeswaren / vis / melk en melkproducten), en sommige gegiste voedingsmiddelen. Vegetariërs en veganisten kunnen kiezen voor verrijkte voedingsmiddelen. Aan sommige kant-en-klare sojaproducten is bijvoorbeeld vitamine B12 toegevoegd. Zo is er sojamelk met toegevoegde vitamine B12 te koop. Ook gistextract, zoals Marmite (een stroopachtige vegetarische pasta gemaakt van gistextract), bevat (toegevoegde) vitamine B12 en kan als aanvulling worden genomen. Aan sommige vleesvervangers is vitamine B12 toegevoegd. Op de verpakking kan afgelezen worden of dit het geval is.

Top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12

De top 10 voedingsmiddelen met vitamine B12 en hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per portie:

• Lever - 100 gram bevat 70,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 2940% van de ADH
• Mosselen - 100 gram bevat 28,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 1200% van de ADH
• Oesters - 100 gram bevat 21,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 908% van de ADH
• Gerookte zalm - 100 gram bevat 4,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 200% van de ADH
• Haring - 100 gram bevat 3,8 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 158% van de ADH
• Tonijn - 100 gram bevat 2,5 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 104% van de ADH
• Gekookt ei - 1 groot ei bevat 0,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 25% van de ADH
• Goudse kaas - 100 gram bevat 0,6 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 25% van de ADH
• Melk - 250 ml bevat 0,9 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 38% van de ADH
• Yoghurt - 250 ml bevat 1,2 mcg vitamine B12, wat overeenkomt met 50% van de ADH.

Brein krimpt bij vitamine-B12-gebrek

Cognitieve achteruitgang

Ouderen met een vitamine-B12-gebrek hebben waarschijnlijk kleinere hersenen dan gezonde leeftijdsgenoten en ze hebben voorts te kampen met cognitieve achteruitgang. Onderzoekers van Rush University Medical Center in Chigaco (Verenigde Staten) volgden 121 mensen van 65 jaar en ouder.² Niet alleen hun bloed werd getest op indicatoren voor een vitamine-B12-gebrek, maar hun geheugen en cognitieve vaardigheden werden ook beoordeeld. Door middel van MRI-scans werd het volume van de hersenen gemeten. Het breinvolume neemt met het voortschrijden der jaren sowieso af, maar de personen met vier of vijf markers voor vitamine-B12-gebrek bleken een kleiner hersenvolume te hebben en slechter te scoren op cognitieve testen in vergelijking met leeftijdsgenoten die geen B12-tekort hadden.

Dementie

Het is bekend dat mensen bij wie de hersenen het meest krimpen, meer risico lopen op het ontwikkelen van Alzheimer en andere vormen van dementie. Het is prematuur om te stellen dat vitamine-B12-supplementen of aanpassingen in de voeding deze problemen kunnen voorkomen. Nader onderzoek hiernaar is nodig, aldus de onderzoekers.

Onderzoek en diagnose

Tijd om je bloed te checken

Als je symptomen zoals vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten, geheugenproblemen of zelfs duizeligheid ervaart, kan het tijd zijn om je vitamine B12-niveau te laten onderzoeken. De arts zal beginnen met een simpel bloedonderzoek om je B12-spiegels te meten. Dit is dé manier om vast te stellen of er sprake is van een tekort. Meestal wordt er gekeken naar zowel de hoeveelheid vitamine B12 in je bloed als naar specifieke markers, zoals methylmalonzuur (MMA) en homocysteïne, die stijgen bij een B12-tekort.

Wat kan er nog meer aan de hand zijn?

Vooral bij ouderen is een te laag vitamine B12-niveau niet altijd eenvoudig te herkennen. Een tekort kan namelijk ook worden verward met andere aandoeningen, zoals dementie of neurologische problemen. Daarom kan een diepere analyse nodig zijn: naast het bloedonderzoek kan de arts beslissen om verdere tests uit te voeren, zoals het meten van je maagzuurproductie of het testen op antistoffen tegen de intrinsieke factor—deze factor is nodig voor de opname van B12 en kan bij sommige mensen onvoldoende werken.

De diagnose: helderheid en actie

Als je bloedtest aantoont dat je B12-spiegels te laag zijn, is de diagnose duidelijk. Tijd voor actie! De behandeling is meestal vrij eenvoudig en kan bestaan uit B12-supplementen in pilvorm, injecties, of het aanpassen van je dieet met verrijkte producten. Voor veganisten zijn B12-supplementen of verrijkte voedingsmiddelen vaak de enige manier om voldoende binnen te krijgen. Ouderen kunnen baat hebben bij hoge dosis supplementen of injecties om het lichaam te ondersteunen bij de opname van B12.

Behandeling van een vitamine B12-tekort

Een vitamine B12-tekort kan je langzaam uitputten, maar gelukkig is de behandeling vaak eenvoudig en effectief. Zodra de diagnose is gesteld, kan het herstel beginnen. Afhankelijk van de ernst van het tekort en de onderliggende oorzaak, zijn er verschillende manieren om je B12-niveau weer op peil te brengen.

Vitamine B12-supplementen: een snelle boost

Voor de meeste mensen met een B12-tekort, vooral vegetariërs, veganisten en ouderen, zijn vitamine B12-supplementen de eerste en eenvoudigste oplossing. Deze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: tabletten, zuigtabletten, druppels of kauwtabletten. Vaak wordt begonnen met een hoge dosis, waarna je lichaam de reserves aanvult. Na verloop van tijd kan de dosering worden verlaagd naar een onderhoudsniveau.

Voor veganisten zijn supplementen of verrijkte voedingsmiddelen essentieel, omdat dierlijke producten de belangrijkste natuurlijke bron van B12 zijn. Denk aan voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, vleesvervangers en ontbijtgranen die met B12 zijn verrijkt.

B12-injecties: directe aanvulling

Bij een ernstig tekort of als je lichaam moeite heeft om B12 uit voeding op te nemen (bijvoorbeeld door een opnameprobleem in de maag of darmen), kunnen vitamine B12-injecties nodig zijn. Deze injecties worden rechtstreeks in de spier gegeven, meestal in je bovenarm of bil, waardoor de vitamine direct in de bloedbaan komt. Dit omzeilt de noodzaak voor opname via de maag. Vooral voor ouderen met opnameproblemen of mensen met aandoeningen zoals pernicieuze anemie, kunnen deze injecties een levensveranderende oplossing zijn.

In het begin krijg je mogelijk meerdere injecties per week om je B12-voorraad snel aan te vullen. Zodra je B12-niveau op peil is, kan de frequentie van de injecties worden verlaagd, vaak naar eens per maand of elke paar maanden.

Voedingsaanpassingen: terug naar de basis

Een andere, natuurlijke manier om je B12-tekort aan te pakken is door je dieet aan te passen. Voor mensen die vlees, vis of zuivelproducten eten, is dit meestal de eerste stap. Door vaker voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine B12, zoals eieren, melk, kaas, vis en gevogelte, kun je je B12-niveaus op een natuurlijke manier herstellen.

Voor veganisten ligt de oplossing in het gebruik van verrijkte producten en het regelmatig slikken van supplementen, omdat plantaardige voeding zelf geen vitamine B12 bevat.

Langetermijnonderhoud

Zodra je B12-niveau weer op peil is, is het belangrijk om dit vast te houden. Voor sommigen betekent dit dagelijks of wekelijks een B12-supplement blijven nemen. Bij mensen met opnameproblemen is mogelijk regelmatig een injectie nodig, terwijl anderen met een dieetverandering hun B12 op natuurlijke wijze op peil kunnen houden.

Noten:

1. Watanabe F1, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75. doi: 10.1021/jf401545z. Epub 2013 Jul 2.
2. C.C. Tangney, PhD, N.T. Aggarwal, MD, H. Li, MS, R.S. Wilson, PhD, C. DeCarli, MD, D.A. Evans, MD and M.C. Morris, ScD. Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures - A cross-sectional examination. Neurology. September 27, 2011 vol. 77 no. 13 1276-1282. doi: 10.1212/WNL.0b013e3182315a33

Lees verder

• Vitamine B12-tekort: symptomen, ADH en tekort aanvullen
• Vitamine B12 in voeding: vlees, vis en vleesvervangers
• Waar zit vitamine B12 in? Voeding: vlees, vis, melk & eieren
• Vitamine B12-tekort: symptomen, oorzaak en behandeling
• Vitamine B-complex: symptomen B-tekort, functie en voeding